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燕麦小米各有长项,青稞豆类调节血糖

访问次数 : 发布时间 :2018-11-08

自古以来,粗粮就在饮食中占有重要地位。粗粮的某些微量元素如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些,并且钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。除了整体营养水平较高外,每种粗粮也都有自己的看家本领。

燕麦、莜麦:它们富含β葡聚糖这种黏性物质,能延缓血糖、血脂、血胆固醇上升;蛋白质、维生素和矿物质含量较高,饱腹感在所有粮食中最强,餐后血糖反应最低。并且其含有燕麦皂甙,对保护心血管有帮助。

小米、大黄米:其富含钾、镁、铁等矿物质、丰富的B族维生素及预防视力衰老的叶黄素,质地柔软,容易煮烂。两者的餐后血糖反应低于大米,但高于其他粗粮。优点是老幼皆宜,容易消化吸收,古人把它们当成“细粮”看待。

黑米、紫米:它们富含花青素,抗氧化作用强,矿物质含量是白米的3-4倍。餐后血糖反应高于燕麦,但低于精白米。

全麦:就是完整的小麦粒,或小麦粒磨出的全部粉的混合品,含有麦胚。全麦的维生素含量是白面粉的4倍,纤维含量是白面粉的5倍以上,对预防肠癌很有利。

藜麦:营养素含量较均衡,不仅蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理,蛋白质质量在一定程度上更是可以和脱脂牛奶或肉类相媲美。

青稞:它是大麦的一种,又称裸麦、稞麦,主要种植于青海、西藏等高原寒冷地带。青稞含一定量的β葡聚糖和黄酮类化合物,同时富含慢速消化淀粉,能起到调节血糖、改善心血管健康的作用。

淀粉豆类:包括红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆、鹰嘴豆等,淀粉豆类血糖曲线的峰值较低,各种煮豆类的血糖指数在 20-40,远远低于大米白面制成的主食,因此特别适合需要调控血糖的人群食用。以各种豆类煮成的粥,是糖尿病人较好的食物。

荞麦:其种皮中含有一种独特成分——芦丁。现代研究表明,芦丁具有降脂、软化血管、增加血管弹性等作用。因此,在日常膳食中经常搭配适量荞麦,可以预防高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等。